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　　础程础：号A-04健康的定础及健身的要素有础心肺功能有础肌肉的力量耐力与有础身柔础性体有础身含量体有础础础重控制与体直接影础础的一些础础响心理础于健康的定础是指一人不学——个但有身上的疾病，础具有良好的心没体理础和社适础能力。状会成健身的大要素：构几心肺功能肌肉力量耐力与身成分身柔础性体体技巧相础的要素与（例：爆础力、平衡能力、敏捷性等）

　　（1）定础心肺功能或有础能力，主要——称氧运指人础入、础础和利用的能力，包括体氧气在持础的础中心础和肺部础行交础把运气体并础送础础行础的肌肉的能力。氧气运Cardiorespiratoryfitnesscanbedefinedastheabilityofthebodytotakein,transportandutilizeoxygen.Itinvolvesthecapacityoftheheartandlungstoexchangeanddeliveroxygentoworkingmusclesduringsustainedmotion.

　　（2）如何提高心肺功能通础有础。氧运有础指由于人在一段持础础础础行的身活础而氧运体内体使身础需求量增加的一础础础。体氧气状Aerobicexercise，Amethodofconditioningthecardiorespiratorysystembyusingavarietyofactivitiesthatcreateanincreaseddemandofoxygenoveranextendedperiodoflife.特点：低强度的、持础的如何控制强度？用目础心律。心律础础的50%—85%；或最大心律的65%—90%目础心律的础算方法：取最大心律：（220-年础）·65%—90%安心律静+心律础础·50%-85%如何控制础度？每周3-5次。每次多础础础？20-60分础。心肺功能

　　（3）提高心肺功能的好础础有更强健的心础降低血础增加高密度脂蛋白强骨壮骼提高睡眠础量降低脂含量体提高能体增加每搏础出量增加心础出量础础力减提高免疫力增加础素敏感度胰提高糖耐量（身使葡体萄糖础生代础础化的能力）降低安心律静提高生活础量促础和增加础量的消耗促础新础代础提高耐力、毅力，础有更充沛的精力。提高机脂肪代础能力体

　　（1）定础肌肉力量指某特定肌肉一次能础起的最大重量；肌肉耐力础指肌肉在础起次强度重物础所能重础的最大次或能持础的最础础础。数Muscularstrengthisdefinedastheamountofweight(maximalforce)thatcanbeliftedonetimebyaparticularmusclegroup,whereasmuscularenduranceistheabilityofamusclegrouptoliftasubmaximal(lesser)weightmanytimes.Muscularendurancealsoreferstotheabilityofamusclegrouptohold(stabilize)afixedorisometriccontractionforanextendedperiodoftime.

　　（2）如何提高肌肉的力量和耐力（通础阻力础础）重量和重础次数增强耐力增强力量最大肌力的最大肌力的最大肌力的40%—60%70%—80%85%—90%重础次＞数12重础8—12次重础2—6次础：至少做一础，如能多础础础效果更好。数础础大肌肉群础础8—10础础个大肌肉群包括：1）大腿前础、后础肌群；2）胸大肌和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓肌；4）二投肌和三础肌；5）腹肌和础脊肌础度：每周至少础行2—3次，肌肉需休息48小础速度：稍慢有所控制。向心础程并2秒，心础程离3秒呼吸：用力础程呼，放松础程吸气气

　　（3）础行阻力础础的好础增础人机能体提高骨密度,防止骨础疏松降低人受础础的础础体使人精力更充沛增强肌肉、肌腱及础础的力量提高非脂肪础础的含量而使基础代础率增加体内循础力量础础础可以础如下好础：来适提高心扉功能当提高糖耐量适降低血础当

　　（1）定础身柔础性指础础活础的最大范础。同础体也指肌肉可以伸展到的最大础度，以助础础事础帮最大活础范础。Flexibility(mobility)iscommonlydefinedasmusclesupplenessaswellastherangeofmotionavailableatajoint(s).Adequatemobilityalsoimpliesthat the muscles are able to elongate to accommodate the full range of motion required by the joint, as well as to maintain proper muscular balance.

　　（ 2 ）如何提高身 的柔础性 体 一定要在础行柔础性础础之前础行充分的础身！  础度： 要保持柔础性：每周础行3—5 础元的柔础性础础 个 要提高柔础性：每天一次甚至每天 次。 两  强度：础础础上就要 到 限的那一点 达 极  持础础础：础提高柔础性，持础性的伸展最好。有些机 建础 构 础作持础 将 10—30 秒，瑜伽的一些础作甚至础 分础 达几  呼吸：础慢、均 的深呼吸 匀  伸展部位：像阻力础础一础，也是8—10 础础于大肌肉群 个 的础础，特础注意那些容易 硬的部位，在每次础础础束础础础 僵 行伸展础础

　　（3 ）础行身 柔础性础础的好础 体  降低人 受础的 率 础础 体 几 与  础础力 减  础解肌肉础础础的础础  有利于形成良好的身 姿础 体  使身 和思想更好地础础 础一 体 与  础解肌肉酸痛  础解下背部疼痛  使人 精力充沛 体  提高自我控制的能力  使身 能更好地适础日常生活所需的础作 体 身 含量 体

　　（ 1 ）定础 身 含量 指人 脂肪、水分、 体 —— 体内 肌肉和础础所占的础础 相础础量。由于础多的 与 体内 脂肪 增加人 罹患各础疾病的础础，因此身 会 体 体 含量础础主要着眼于脂肪含量的础础。 Body composition refers to the absolute and relative amounts of the structural components of the body-- fat, fluid, muscle/tissue and bone. Body composition assessments generally focus on body fat since excessive amounts may increase the risk of disease. Maintaining an appropriate level of body fat is essential for good health and may lower the risk of heart disease, diabetes, and some cancers.

　　（ 2 ）如何础量身 脂肪含量 体 皮摺础量 础算 础指 础算腰臀比 体 数 正常脂肪比例：男子 12%—17% ；女子 18%—22% （ 3 ）肥 的危害 胖 男子脂肪含量超础 20%，女子脂肪含量超础 30%被 础础是肥 。肥 础身 有 多危害。 胖 胖 体 很 a. 提高罹患心础疾病的础础性。 b. 易引起高血础、高 固醇、糖尿病。 胆 c. 提高罹患 础石BOB半岛、痛础的础础性。 胆 d. 提高罹患食道癌、肝癌及其 础癌症的础础。 它几 e. 增加身 意外受础的可能性。 体 础存在上半身的多余脂肪比础存在臀部和腰部 的 多余脂肪础身 的危害更大。 体

　　（ 4 ）如何有效消除脂肪 有 础 —— 氧运 能源代础 身 利用 水化合物、蛋白础和脂肪 —— 体 碳 的础量础础成础行身 活础础能量的 源。 体 来 能源的路径 代础础型 础目 无 能源路 氧 径 有氧 能源路径 酸肌酸系础 磷 乳酸系础 能量 源 来 肌酸 酸础 磷 葡萄糖/ 肝糖 水化合物 碳 / 脂肪/ 蛋白础 适础强度 高 极 95%+ 高85%以上 低到适中 从 持础础础 短 极 0-15 秒 短45-90 秒 础 适用活础础例 短跑/ 础重/ 础 球 中距离跑/ 力 量础础 有 舞蹈 氧 / 础础础 / 础跑

　　础什础只有有 础能有效消除脂肪？ 氧运 需要础比有 能源系础和无 能源系础的 同： 氧 氧 异 有 能源系础 无 能源系础 氧 氧 1 ）葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解 2 ）能源包括 水化合物、 能源础础 水化合物 碳 碳 脂肪或蛋白础 3 ）础础础的活础 短础础的活础 4 ）略有 础 明础有 础 氧 氧 5 ）次强度 高强度 6 ）代础的最础础物有二 代础的副础物是乳酸 氧 化 和水 碳 7 ）在化 分解中需要 在化 分解上不需要 学 氧气 学 参与 气参与 定础 : 技能相础的要素主要指础 到某 础础目础所具有的 与 达 个 身 件（如础础舞蹈或础础 础础），如身 的爆础力、平衡性和 体条 运 体 敏捷度等。目前有一些常础的技能性 础方法包括搏础、武础、 运